うつに効く、呼吸エクササイズ

Riyo Kitano

Riyo Kitano

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自分の「呼吸」を意識したことがあるだろうか?


早く小刻みな呼吸、深くゆったりとした呼吸、今あなたがどんな呼吸をしているのか、今一度意識してみてほしい。



どうだろうか?


なぜこんなことを聞くのかと言うと、「うつ」と「呼吸」には、実は密接な関係があるからだ。



人間は、不安や焦り、恐怖など、様々なストレスを抱えているときには、呼吸が浅くなる



私はパニック障害を患っていたが、それは浅い呼吸の最たるもので、人込みなどに恐怖を覚えると息がうまく吸えなくなって、低酸素状態になり、頭痛や吐き気、筋肉の硬直、めまい、動機、パニックが起こる。



こういった過呼吸症候群とまではいかなくとも、自分では気が付かない程度の浅く早い呼吸をしている人も、頭痛が酷い、めまいがする、気分が悪いなど、何かしらの体の不調に現れる。


その原因は、浅い呼吸により体が酸欠状態になっている可能性が多いにある。



うつと呼吸のこれらの関係を簡単に説明すると

「ストレス状態 = 浅い呼吸 → 体の不調(うつ症状)」

ということだ。




「ストレス自体を取り除かなければ呼吸も体の不調も改善されないのではないか?」
と思われがちだが、呼吸自体をコントロールできるようになると、ストレスを溜めにくい体質を手に入れることも可能だ。



察しのいい方はもうお分かりだろうが、

うつに効く呼吸エクササイズとは、「ゆっくりと大きく呼吸をする」これだけだ。




具体的なエクササイズ方法は、

1分間に4回から6回まで呼吸のペースを落とすことだ。


この時呼吸を止めてはいけない。


吸うときよりもゆっくりと時間をかけて吐くように意識する。


これだと、ひと呼吸10~15秒なので、普通に呼吸するより苦しく感じるかもしれないが、辛抱強く練習してみよう。


1日に数分無理のない程度でもいいから、毎日続けることが大切だ。



呼吸をゆっくり遅らせると、ストレスコントロールをつかさどる前頭前皮質が活性化し、脳と体をストレス状態から解放する。



試しに数分間このエクササイズを行ってみると、気分が落ち着いてくるのを感じるだろう。





朝起きたとき、寝る前など、時間を決めてエクササイズに取り組むと続けやすいし、
何かストレスを感じたときに、落ち着くためにゆっくりと呼吸をするように意識するのもとてもいい方法だ。



「ストレス」は、不安や恐怖、焦りなどの感情だけでなく、衝動を抑えるということも含まれる。



例えば、「あのドーナツを食べたい!」という強い衝動
本当は太るから食べたくないという現実



こういう時は衝動を無理に否定するのではなく、呼吸を遅らせるエクササイズをすると、自然と衝動は収まる。



強い怒りを覚えたときも同様だ。



なので、「ストレス→深呼吸」という癖がつくように訓練してみるといい。


心をリラックスさせて、ストレスをためにくい体質になるはずだ。



そして、日々の呼吸の訓練で、呼吸をゆっくりする癖や、そのための筋力が付いてくると、うつ症状も徐々に緩和されてくる。





さぁ、今から呼吸の練習を始めよう。


何も道具はいらないし、難しいことは何もない。



Posted byRiyo Kitano

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